[BẬT MÍ] 10 Thực đơn Eat clean(healthy) giảm cân cực dễ tại nhà

10 Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Cực Dễ Tại Nhà

Thực đơn healthy giảm cân (Eat Clean) là chế độ ăn sạch, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, chất phụ gia. Chế độ ăn với thực đơn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, vừa khỏe mạnh lại hỗ trợ giảm cân tốt.

Hiểu được điều này, Dongreview đã sàng lọc và tổng hợp đến bạn 10 thực đơn healthy giảm cân tại nhà trong vòng 7 ngày. Cùng theo dõi nhé!.

Chế Độ Ăn Uống Theo Thực Đơn Healthy Chuẩn
Chế Độ Ăn Uống Theo Thực Đơn Healthy Chuẩn

NGUYÊN TẮC ĐỂ CÓ THỰC ĐƠN HEALTHY HIỆU QUẢ?

Giống như những chế độ ăn giảm cân khác, chế độ ăn uống theo thực đơn healthy cũng đòi hỏi bạn phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc. Đây cơ bản đều là những nguyên tắc rất đơn giản nhưng bạn cần ghi nhớ thật kĩ, điều đó sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình.

  • Mỗi bữa ăn của bạn phải có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là protein, chất béo, tinh bột, vitamin.
  • Ăn thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, không qua chế biến.
  • Tránh các thực phẩm có đường phụ gia, khi nấu nướng bạn có thể thay thế chúng bằng các loại đường tự nhiên như: đường thốt nốt, mật ong..vv.
  • Hạn chế sử dụng đường, muối trong quá trình chế biến (Bạn có thể thay thế chúng bằng loại dầu hào, dầu mè phù hợp).
  • Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế.
  • Hạn chế tối đa chế biến thực phẩm chiên, nướng, xào, rán, Nên ăn các thực phẩm được chế biến bằng phương pháp hấp, luộc, áp chảo, hầm.
  • Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa/ngày) để bạn không cảm thấy đói trước mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn theo thực đơn healthy đạt hiệu quả cao nhất khi kết hợp với việc tập luyện thường xuyên, đúng phương pháp. Vì vậy, bạn cũng cần phải xây dựng một chế độ tập luyện thích hợp để việc giảm cân được hiệu quả nhất.

 

CÁC MÓN ĂN CHO THỰC ĐƠN HEALTHY GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY?

1. Salad ức gà áp chảo

Salad Ức Gà Áp Chảo
Salad Ức Gà Áp Chảo

Thực đơn healthy mà bạn nên áp dụng đầu tiên đó chính là Salad ức gà áp chảo.

Ức gà là một loại thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập luyện và giảm cân. Trong quá trình sử dụng, ức gà sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ cô đặc trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách làm Salad ức gà áp chảo:

B1:

  • Chuẩn bị 150 gram đu dủ xanh, 2 quả dưa leo và cà rốt, vài cọng cần tây100, Rửa thật sạch tất cả các nguyên liệu, và cắt thành hình hột lựu.
  • Ức gà rửa sạch, ướp cùng hỗn hợp gồm 1 thìa đường cỏ ngọt Stevia, 1 thìa xì dầu, 2 thìa dầu oliu, 1 thìa giấm táo, ớt bột, bột gừng ướp trong 30 phút.

Bước 2:

  • Cho dầu oliu vào và sau đó cho gà vào áp chảo, đậy nắp lại, áp chảo mỗi mặt ức gà 5 phút. Ức gà chín lấy ra thái mỏng miếng vừa ăn.
  • Dưa leo, đu đủ, cà rốt, cần tây cho vào xào 2 phút với lửa lớn rồi tắt bếp.

Bước 3:

  • Cho rau củ đã sơ chế và chế biến ra đĩa rồi xếp miếng ức gà đã thái lên trên. Vậy là bạn đã có thể thưởng thức món ăn của mình rồi đó.

2. Salad tôm đậu cô ve

Thực Đơn Healthy Salad Tôm Đậu Cô Ve
Salad Tôm Đậu Cô Ve

Một trong các món eat clean dễ làm mà bạn cần bổ sung cho thực đơn của mình thêm phong phú đó chính là Salad tôm đậu cô ve.

Đây là món ăn mát và rất bổ dưỡng, thích hợp đối với thực đơn healthy. Giúp cho chế độ ăn giảm cân của bạn không bị nhàm chán mà còn cực kì hiệu quả.

Cách làm Salad tôm đậu cô ve:

Bước 1:

  • Chuẩn bị; 100g tôm, 200g Đậu cô ve, 3 quả cà chua bi, nữa quả xoài, 1 quả chanh, đậu phộng rang, oliu, giấm táo, hạt tiêu, nước mắm và thìa là.

Bước 2:

  • Tôm mua về sơ chế bỏ đầu và phần gân lưng, rửa sạch, để ráo, các nguyên liệu còn lại các bạn rửa sạch bỏ ra và cắt miếng. Sau đó cho đậu cô ve vào luộc chín.
  • Tôm hấp chín, bóc vỏ.

Bước 3:

  • Cho tôm, xoài cà chua, đậu trộn đều với nước xốt gồm dầu oliu, giấm táo, hạt tiêu, nước mắm và thìa là. Như vậy là món ăn đã hoàn thành rồi đó, thưởng thức thôi nào!

3. Cơm gạo lứt và ngô bao tử xào ức gà

Cơm gạo lứt và ngô bao tử xào ức gà là một trong những món ăn hấp dẫn của thực đơn eat clean 7 ngày mà DONGREVIEW muốn giới thiệu tiếp theo đến bạn.

Đây là món ăn không chỉ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

Cách làm cơm gạo lứt và ngô bao tử xào ức gà:

Bước 1: – Ngô bao tử mua về rửa sach, cắt đôi, thái thành miếng vừa ăn.

– Ức gà rửa sạch, băm nhỏ.

– Gạo lứt vo sạch, nấu chín với lượng vừa ăn.

Bước 2: – Cho dầu oliu vào chảo, sau đó cho ức gà băm nhỏ vào xào qua.

– Tiếp theo cho ngô bao tử, nấm hương, mộc nhĩ vào xào cùng. Cho 2-3 thìa dầu hào vào đảo đảo đều đến khi chín, sau đó bỏ ra đĩa.

Bước 3: Lấy cơm ra bát với lượng vừa đủ. Ăn cùng với ngô bao tử xào ức gà băm nhỏ. Như vậy là bạn đã có món cơm gạo lứt và ngô bao tử xào ức gà ngon mê li rồi nè.

4. Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ

Thực Đơn Heathy Với Dưa Chuột Cuộn Ba Chỉ
Thực Đơn Heathy Với Dưa Chuột Cuộn Ba Chỉ

Đây là một trong những món ăn eat clean dễ làm nhất. Nó cung cấp cho bạn độ tươi tối đa của rau quả và độ dinh dưỡng của thịt.

Cách làm món dưa chuột cuộn thịt ba chỉ:

Bước 1: – Dưa chuột rửa sạch, nạo thành các lát mỏng theo chiều dọc.

– Thịt ba chỉ rửa sach, trần qua nước sôi. Sau đó cho vào nồi luộc chín.

– Hành lá, rau mùi, xà lách, rau húng, tía tô rửa sạch. Để ráo.

Bước 2: – Thịt ba chỉ sau khi đã luộc chín, cho ra thái lát mỏng vừa ăn.

– Dưa chuột thái lát đặt lên đĩa, tiếp theo xếp 1 lát thịt, xà lách, tía tô, rau mùi, rau húng lên. Sau đó cuộn lại. Dùng hành lá buộc phần dưa chuột vừa cuộn lại để cho khỏi bung.

Bước 3: Xếp các cuộn dưa chuột và thịt ba chỉ vừa cuộn ra đĩa, ăn kèm với nước mắm chua ngọt.

5. Súp cải bó xôi

Thực Đơn Heathy Với Súp Cải Bó Sôi
Thực Đơn Heathy Với Súp Cải Bó Sôi

Món ăn clean eating tiếp theo mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn healthy hàng ngày của mình đó chính là súp cải bó xôi.

Súp cải bó xôi là thức ăn dạng lỏng cực kì dễ ăn và dễ tiêu hóa. Bên cạnh đó, đây cũng là một món ăn lành mạnh cung cấp rất nhiều vitamin và chất xơ.

Cách làm súp cải bó xôi:

Bước 1: – Khoai tây và hành tây mua về rửa sach, cắt hạt lựu. Boa rô cắt vát xéo.

– Cải bó xôi chỉ lấy phần lá, cắt khúc. Cải bó xôi chỉ lấy phần lá, cắt khúc.

Bước 2: – Bắc chảo lên bếp, đợi chảo hơi nóng thì cho bơ vào. Sau đó cho hành boa rô vào xào,  tiếp theo cho hành tây vào đảo đều.

– Tiếp tục cho khoai tây vào, sau đó nêm vào một chút muối. Đổ nước dùng gà vào đun sôi, sau đó hạ lửa nhỏ và nấu cho khoai tây mềm.

– Khi khoai tây đã mềm nhừ, cho cải bó xôi vào nấu khoảng 2 – 3 phút rồi tắt bếp.

– Tiếp theo, cho hỗn hợp trên vào máy xay, xay đến khi mịn, không còn lợn cợn là được.

Bước 3: Đổ hỗn hợp súp vào lại chảo, đun nóng. Sau đó, cho từ từ sữa tươi không đường vào súp, khuấy đều tay đến khi súp có độ sánh sệt vừa ý.

6. Bò cuộn măng tây

Thực Đơn Healthy Với Bò Cuộn Măng Tây
Thực Đơn Healthy Với Bò Cuộn Măng Tây

Bò cuộn măng tây – Món ăn chứa nhiều chất đạm và xơ trong thực đơn healthy giúp bạn no lâu. Hãy lưu lại ngay để làm nó nhé.

Cách làm bò cuộn măng tây:

Bước 1: – Thịt bò mua về rửa sạch, thái lát dài và mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và một chút muối.

– Măng tây rửa sach, cắt bỏ gốc già, sau đó cắt đôi. Rưới một ít dầu mè lên và quét đều cọng măng.

Bước 2: Trải thịt bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào rồi cuộn chặt lại, dùng tăm hoặc que gỗ xiên vào cuộn thịt bò để không bị tuột. Sau đó, cho vào lò nướng và nướng khoảng 3 – 4 phút.

Bước 3: Sau khi thịt bò chín, bỏ các miếng bò cuộn ra đĩa. Ăn trực tiếp hoặc ăn với cơm gạo lứt tùy ý.

7. Trứng cuộn sốt nấm

Thực Đơn Healthy Trứng Cuộn Sốt Nấm
Thực Đơn Healthy Trứng Cuộn Sốt Nấm

Một món cơm để bạn thay đổi khẩu vị trong thực đơn healthy đó chính là trứng cuộn sốt nấm. Món ăn cực dinh dưỡng nhưng cũng không kém phần ngon miệng.

Cách làm món trứng cuộn sốt nấm:

B1:

  • Nấm đùi gà mua về rửa sach, cắt nhỏ. Chia nấm làm hai phần: một phần để trộn vào trứng, phần còn lại để làm xốt nấm.
  • Trứng đánh tan với tiêu, muối. Sau đó cho một phần nấm vào, thêm 10ml nước lọc và trộn đều tay cho hỗn hợp hòa quyện.

B2:

  • Cho dầu vào chảo, đổ 1/3 chỗ trứng vào chảo, chiên đến khi trứng chín vừa, sau đó cuộn tròn trứng lại. Để cuộn trứng này ở góc chảo, rồi tiếp tục đổ một lớp trứng mỏng vào, chờ chín thì cuộn tròn. Chiên lần lượt như vậy đến khi hết trứng. Gắp trứng cuộn ra, cắt thành những khoanh tròn, xếp vào đĩa.
  • Tỏi băm phi thơm, cho phần nấm đùi gà cắt nhỏ vào đảo, đợi nấm gần chín cho 2 thìa xì dầu, hạt tiêu, bột ớt, bột tỏi vào đảo cùng, rồi tắt bếp.

B3:

  • Cho trứng cuộn ra đĩa, sau đó đổ phần nấm vừa sốt lên trên. Bạn có thể trang trí thêm một chút rau thơm cho đẹp mắt.

8. Nui bò bông cải xanh

Thực Đơn Healthy Nui Với Bông Cải Xanh
Thực Đơn Healthy Nui Với Bông Cải Xanh

Đây là món ăn bổ dưỡng và không chứa nhiều calo. Đặc biệt, bông cải xanh thường xuyên có mặt trong khẩu phần ăn của những gymer nữa đấy, vô cùng thích hợp cho thực đơn eat clean 7 ngày của bạn.

Cách làm nui bò bông cải xanh:

Bước 1:- Nui mua về đem luộc chín, sau đó vớt ra trộn với nửa thìa cà phê dầu mè.

– Bông cải xanh rửa sạch, để ráo, sau đó xay nhỏ với hạt tiêu và tỏi.

– Thịt bò rửa sach, cắt lát mỏng. Ướp với tiêu và tỏi khoảng 30 phút.

Bước 2: – Cho dầu oliu vào chảo. Đợi dầu nóng thì cho bông cải vào đảo đều đến khi chín.

– Thịt bò đã ướp cho vào chảo, xào với ớt sừng và nửa thìa cà phê nước mắm. Sau đó cho bông cải và nui vào xào qua rồi tắt bếp.

Bước 3: Đổ phần thịt bò xào với nui và bông cải ra đĩa và thưởng thức. Có thể ăn trực tiếp hoặc ăn với cơm gạo lứt tùy ý.

9. Cơm gạo lứt xá xíu

Dinh dưỡng từ gạo lứt kết hợp với các chất cần thiết từ thịt heo, thịt gà sẽ giúp bạn có một món ăn clean eating bổ dưỡng mà lại cực lành mạnh cho việc giảm cân.

Cách làm cơm gạo lứt xá xíu:

Bước 1: – Cơm gạo lứt sau khi nấu, để nguội thì để vào tủ lạnh khoảng 1 – 2 tiếng cho hạt cơm tơi, cứng.

– Thịt heo mua về, rửa sạch, thái hạt lựu. Sau đó ướp với nước tương, tiêu, bột canh và nửa thìa sa tế.

– Cà rốt rửa sạch, thái hạt lựu. Nấm đùi gà rửa sach, cắt nhỏ.

Bước 2: – Thịt heo sau khi đã ướp thì cho vào áp chảo đến khi chín.

– Cho cà rốt cắt hạt lựu vào chảo xào với dầu oliu. Sau đó cho nấm đùi gà, đậu hà lan vào đảo đều cho đến khi các nguyên liệu chín tới rồi cho ra đĩa.

– Tiếp theo, cho nửa thìa dầu oliu vào chảo, khi dầu nóng thì cho cơm gạo lứt vào đảo đề cho tơi cơm. Sau đó cho thêm ½ thìa cà phê nước tương vào đảo đều.

Bước 3: Chờ tới khi cơm chín thì cho phần rau củ đã chế biến vào trộn đều, cho ra đĩa. Đổ phần thịt heo áp chảo lên trên. Như vậy là bạn đã hoàn thành món cơm gạo lứt xá xíu healthy rồi.

10. Yến mạch hoa quả

Thực Đơn Healthy Yến Mạch Hoa Quả
Thực Đơn Healthy Yến Mạch Hoa Quả

Món ăn cuối cùng mà DONGREVIEW muốn giới thiệu cho chế độ ăn theo thực đơn healthy của bạn đó là món yến mạch hoa quả. Thích hợp để dùng vào bữa sáng và khi bạn cần có nhiều năng lượng để làm việc.

Cách làm món yến mạch hoa quả cực kì đơn giản:

Bước 1: – Chuẩn bị 3 thìa yến mạch, 1/2 hộp sữa chua ít đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa hạt chia.

– Sữa đậu nành tươi không đường, hoa quả tùy thích (dâu tây, việt quất, kiwi,..), cắt hạt lựu.

Bước 2: – Yến mạch bạn nên ngâm từ đêm hôm trước.

– Cho 3 thìa yến mạch cùng sữa chua ít đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa hạt chia cùng sữa đậu nành không đường đổ ngập vừa phải.

– Sau đó, cho vào hũ thuỷ tinh đậy kín, để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Đến sáng hôm sau là bạn có thể lấy ra và cho hoa quả đã cắt hạt lựu lên trên là có thể thưởng thức

Lưu ý: Yến mạch thường sẽ khiến bạn ăn nhanh no và no lâu nên bạn cần cân đối lượng ăn thật vừa phải, phù hợp nhé.

Xem thêm: Cách dùng hạt chia giảm cân tại nhà hiệu quả

KẾT LUẬN

Trên đây, DONGREVIEW đã giới thiệu đến bạn 10 thực đơn healthy với các món ăn được chọn lựa kĩ càng giúp bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn giảm cân của mình.

Hy vọng với 10 món ăn trên đây, bạn sẽ có được cho mình sự lựa chọn dinh dưỡng, lành mạnh nhất cho thực đơn eat clean 7 ngày tại nhà của mình. Đừng quên là phải kết hợp chế độ ăn với chế độ tập luyện thích hợp để quá trình giảm cân được hiệu quả cao nhất.

xem thêm: [REVIEW] Top 10 thuốc giảm cân a toàn hiệu quả nhất hiện nay

5 1 Bỏ phiếu
Xếp hạng bài viết
đăng ký
Thông báo về
guest

0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận
0
Nếu có câu hỏi, hãy bình luận bài viết tại đây.x