Hé lộ chi tiết 3 cách tính lượng calo để có thân hình đẹp

Calo Là Gì

Có thể nói rằng! cách tính lượng Calo là khái niệm quan trọng ảnh hưởng tới cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của bạn, được nhắc tới nhiều nhất trong chế độ giảm cân của phái đẹp. Tuy nhiên theo khảo sát mới đây, có tới 70% số người không biết cần duy trì và sử dụng bao nhiêu lượng calo một ngày để giảm cân một cách an toàn  hiệu quả, nhưng vẫn đảm bảo và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

Vậy Calo là gì? Sau đây mình sẽ hướng dẫn cho bạn chi tiết cách tính lượng calo trong ngày để đạt được cân nặng như mong muốn. 

CALO LÀ GÌ?

Calo Là Gì? Cách Tính Lượng Calo
Calo LÀ Đơn Vị Dùng Để Đo Tổng Năng Lượng Có Trong Thực Phẩm

Calo ( có tên khác là Calories): Là đơn vị dùng để đo tổng năng lượng có trong thực phẩm, được dung nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm duy trì sự sống và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

có trong hầu hết các loại thực phẩm (trừ nước lọc), chỉ khác về hàm lượng và còn tùy thuộc vào 4 chất:

  • 1g Cồn: 7 Calo
  • 1g ĐạmProtein: 4 Calo
  • 1g Chất béo – Fat: 9 Calo
  • 1g Tinh bột – Carb: 4 Calo

Có thể khẳng định, chính bởi hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác nhau dẫn tới lượng calo khác nhau.

Trứng gà (100g): 155 cal Quả bơ (1 quả): 300 cal (100g): 191 cal Súp lơ (100g): 35 cal Rượu vang (1 ly): 85 cal
Giò heo (100g): 175 cal Khoai (100g): 100 cal Bánh trưng (100g): 3000 cal Bí ngô (100g): 20 cal Bia (1 lon): 150 cal
Gà tây (100g): 188 cal Chuối (100g): 250 cal cơm (1 chén): 200 cal Bưởi (100g): 10 cal Cafe (100g): 40 cal
Tôm (100g): 144 cal Táo (100g): 100 cal Bánh xèo (1 cái): 600 cal Bánh bía (1 cái): 2400 cal Nước ngọt (1 chai): 30 cal

Dựa vào một vài ví dụ trên bạn đã phần nào biết được cách tính lượng calo trong một số loại thực phẩm gần gủi với bạn rồi phải không nào?

Calo và kcal có gì khác nhau?

Hiện nay, nhiều người phân vân không biết Calo và Kcal có phải là một, thực tế cho rằng Calo = Kcal, 2 thuật ngữ này có ý nghĩa tương đương.

Mỗi quốc gia sẽ sử dụng một tên gọi riêng, Calo phổ biến ở mỹ còn Kcal được dùng thông dụng hơn ở Anh. 

[su_quote] Ngoài ra, calo còn được xem như một dạng đơn vị năng lượng trong Vật lý. [/su_quote]

TẦM QUAN TRỌNG CỦA CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO

Việc chủ động nắm được cách tính lượng calo dung nạp hàng ngày là bao nhiêu sẽ giúp các bạn có thể tùy chỉnh và cân đối được mức tiêu thụ thực phẩm hiện tại, từ đó thay đổi cơ thể như ý muốn.

Các chỉ số như: Mức độ vận động, chiều cao, cân nặng, thực tế là cơ sở để xác định được hàm lượng calo cần thiết đối với mỗi cơ thể là bao nhiêu.

Dung nạp lượng calories là cần thiết để duy trì các hoạt động sống của con người như: hít thở, vận động, thông qua việc ăn uống, tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Thực chất nếu các thực phẩm công khai các chỉ số về Fat, Protein, Carbs, thì chúng ta sẽ biết được thực phẩm đó chứa bao nhiêu lượng calo, từ đó ta sẽ thuận tiện hơn trong việc chọn thực phẩm để giảm cân hoặc tăng cân.

VD: 1 gói yến mạch có các chỉ số lần lượt là:

2gr Fat

4gr protein

32gr Carbs

Dựa trên những chỉ số được đưa ra, tổng cách tính lượng Calo có trong 1 gói yến mạch sẽ là 160 Calo.

Khi hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch chuyển hóa thành calo trong cơ thể, quá trình trao đổi chất diễn ra khiến calo bị đốt cháy, ngay lúc này enzyme trú ngụ trong dạ dày sẽ phá vỡ carbs để tạo thành đường Glucose, Fat tạo thành Glycerol và Protein tạo thành chuỗi Axit amin. 

Thực phẩm cung cấp calo nạp trực tiếp vào cơ thể mỗi ngày được gọi là năng lượng đầu vào

Thông qua các hoạt động chuyển hóa, tiêu hao vận động, calo trong cơ thể bị đốt cháy gọi là năng lượng tiêu hao.

Ngoài ra, quá trình này còn sản sinh nhiều loại đường và các axit béo khác.

Các phân tử tới các tế bào qua đường mạch máu, sau đó tại tế bào, chúng sẽ có 2 phương án lựa chọn:

  • Một là được hấp thụ trực tiếp để cơ thể sử dụng ngay.
  • Hai là được đưa tới giai đoạn cuối trong quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, tiếp tục xảy ra phản ứng hóa học với oxy, từ đó giải phóng nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể.

TRƯỜNG HỢP THỪA CALO

Trường Hợp Thừa Calo Khiến Cơ Thể Dẫn Đến Các Bệnh Nguy Hiểm
Trường Hợp Thừa Calo Khiến Cơ Thể Dẫn Đến Các Bệnh Nguy Hiểm

Khi lượng calo được nạp vào quá nhiều, không sử dụng hết dẫn đến dư thừa, cuối cùng sẽ được tích trữ và chuyển hóa dưới dạng chất béo, dẫn tới thừa cân, béo phì.

Ngược lại, khi lượng calo trong cơ thể bị tiêu hao nhiều hơn so với mức nạp, thì lượng calo ở một số khu vực dự trữ như: , mỡ sẽ được sử dụng, từ đó giúp giảm cân, kiến tạo đường cong hoàn mỹ cho phái đẹp.

Một số bệnh lý và biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra nếu cơ thể dư thừa Calo quá lớn như béo phì, kéo theo bệnh về tim mạch, hô hấp, tiểu đường, gút, huyết áp..v.v

Đối tượng hay gặp phải tình trạng này thường là người hay thức khuya ăn vặt, ăn đêm, bia rượu nhiệt, ít vận động, hay ăn thịt, ngũ cốc, đường..v.v.

TRƯỜNG HỢP THIẾU HỤT CALO

Cơ thể sẽ có biểu hiện thiếu năng lượng, uể oải, mệt mỏi, dẫn tới giảm hiệu quả làm việc. Lượng Calo thiếu hụt quá lâu khiến cơ thể tự động kích hoạt cơ chế đốt mỡ thừa tự động tại một số khu vực, dẫn tới tình trạng sụt cân, suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng,…

Nhiều chị em muốn giảm cân nhanh nên nhịn ăn khiến cơ thể đột ngột bị thiếu hụt lượng Calo cần thiết, ảnh hưởng tới sức khỏe nghiêm trọng có thể khẳng định, calo rất cần để duy trì sự sống cho cơ thể, do đó việc thừa hay thiếu calo đều gây ảnh hưởng tới sức khỏe, một chế độ ăn uống healthy (Eat clenan) và Balance là rất quan trọng.

Xem thêm: [BẬT MÍ] 10 Thực đơn Eat clean giảm cân cực dễ tại nhà 

CÔNG THỨC TÍNH CALO TIÊU THỤ HÀNG NGÀY

Nắm được cách tính lượng Calo sẽ giúp bạn có thể tự xác định được lượng Calo cần thiết phải tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu.

CÔNG THỨC TÍNH CALO 

Cách tính lượng Calo theo công thức: TDEE = BMR x R

Thực tế, hàm lượng Calo cần được dung nạp vào cơ thể sẽ được quyết định dựa trên thể trạng và lịch trình vận động thực tế của từng người. Tuy nhiên, thường được chia làm 5 nhóm lớn sau:

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″]
  • *Nhóm người ít hoặc gần như không vận động
  • *Nhóm người vận động nhẹ nhàng, thường từ 1 – 3 lần/tuần
  • *Nhóm người vận động vừa phải, thường từ 3 – 5 lần/tuần
  • *Nhóm người vận động nhiều, thường từ 6 – 7 lần/tuần
[/su_note]

Các yếu tố như: Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác thực quyết định tới sức ăn và nhu cầu dung nạp Calo hàng ngày của bạn. Ngoài ra, có 3 yếu tố chính:

được coi là cơ sở để tính toàn lượng Calo cần nạp hàng ngày như sau:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
  • Hiệu ứng nhiệt thực phẩm
  • Hoạt động thể chất thực tế

Mới đây, Viên Y tế Quốc gia (NIH) đã đưa ra một loạt các số liệu chung về lượng calo cần thiết ở từng lứa tuổi cụ thể.

Ví dụ:

  • Đối với nhóm phụ nữ trung niên, hoạt động vừa phải từ 3 – 5 lần/tuần nên tiêu thụ 2000 Calo/ngày

  • Đối với nhóm đàn ông trung niên, hoạt động vừa phải từ 3 – 5 lần/tuần nên tiêu thụ 2400 – 2600 Calo/ngày

Tuy nhiên có một cách tính lượng Calo trong một ngày cực kỳ đơn giản như sau:

Một người trưởng thành trung bình cần 35 Kcal/kg. Do đó, với một người có thể trạng 60kg sẽ cần 2100 Calo/ngày

Dù vậy, đây chỉ là con số chung, để có một bức tranh cụ thể hơn liên quan đến hành trình tăng, giảm cân, hãy cùng chúng tôi đi tới công thức tính lượng Calo cần thiết ngay sau đây. 

TÍNH TỈ LỆ CHẤT CƠ BẢN (BMR)

BMR (Basal metabolic rate) hay còn được gọi là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, công thức này giúp tính toán tổng năng lượng tiêu thụ tối thiểu mà có thể cần để duy trì sự sống như vận động, hít thở, tuần hoàn, hoạt động não bộ,…

Không chỉ vậy, BMR cũng là chỉ số ảnh hưởng đến tỷ lệ đốt cháy Calo thực tế, từ đó giúp bạn xác định rõ mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của mình.

Tỷ lệ BMR được tính dựa theo công thức Harris Benedict như sau:

  • Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng/kg] + [5 x chiều cao/cm] – [6.76 x tuổi/năm]
  • Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng/kg ] + [1.8 x chiều cao/cm] – [4.7 x tuổi/năm]

Ví dụ: Một người với giới tính nam, 26 tuổi, nặng 68kg với chiều cao 1m70. Vậy tỷ lệ BMR theo cách tính thứ 2, BMR được xác định như sau:

  • Nam: BMR = (13.397 x cân nặng/kg) + (4.799 x Chiều cao/cm) – (5.677 x tuổi) + 88.362
  • Nữ: BMR = (9.247 x cân nặng/kg) + (3.098 x Chiều cao/cm) – (4.330 x tuổi) + 447.593

Đây chính là công thức sẽ giúp bạn tính ra được tổng cách tính lượng Calo mà cơ thể cần hấp thụ trong một ngày khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Đây là bảng tính lượng calo đơn giản, bạn chỉ cần điền tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng số kg để trang có thể phân tích được lượng calo cần nạp 1 ngày, từ đó lựa chọn các món ăn và bài tập hợp lý.

Bạn cũng có thể tham khảo qua chuyên mục bài tập: giảm cân – tăng cân của mình tại blog mình sẽ để đường link ở đây

3. CÁCH TÍNH R

Nếu chỉ dựa vào BMR thì chưa đủ, TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Là công thức tính giúp chúng ta xác định được tổng toàn bộ năng lượng cơ thể đã tiêu hao,  được tính như sau: TDEE = BMR x R.

Sau khi tính ra BMR bằng bao nhiêu, để xác định chính xác cơ thể cần bao nhiêu Calo hàng ngày để duy trì cân nặng lý tưởng, hãy dựa theo công thức TDEE = BMR x R:

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″] *Với nhóm người ít hoặc không vận động thì TDEE = BMR x1.2
*Với nhóm người vận động nhẹ, cường độ tập luyện từ 1 – 3 lần/tuần thì TDEE = BMR x1.375
*Với nhóm người hoạt động vừa phải, cường độ tập luyện từ 3 – 5 lần/tuần thì TDEE = BMR x1.55
*Với nhóm người năng động, cường độ tập luyện từ 6 – 7 lần/tuần thì TDEE =  BMR x 1.725
*Với nhóm người cực kỳ năng động, cường độ tập luyện 2 lần/ngày hoặc làm các công việc nặng nhọc như bưng vác, thợ xây, công nhân công trình,…thì TDEE = BMR x1.9
[/su_note]

VD: Giả sử bạn thuộc nhóm người vận động từ 3 – 5 lần/tuần, nặng 67,6kg,26 tuổi, chiều cao 1m70 thì chỉ số TDEE và BMR được tính như sau:

  • BMR (năng lượng tiêu thụ tối thiểu) = ((13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) – (5.677 x 26) + 88.362) = 1662

  • Vậy TDEE (tổng lượng Calo cần cung cấp mỗi ngày) = BMR x 1.55 = 2576

Như vậy 2576 Calo là tổng lượng Calo cơ thể cần được nạp từ nguồn thực phẩm ăn hàng ngày để duy trì được cân nặng 67,6kg hiện tại.

Nếu lượng calo giữ nguyên nhưng cường độ tập luyện tăng lên thành 5 – 7 buổi/tuần thì trọng lượng cơ thể/cân nặng của bạn sẽ giảm xuống. Đây cũng chính là công thức giúp giảm cân khoa học hiện nay.

NÊN NẠP BAO NHIÊU CALO 1 NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN?

Về yếu tố cân nặng, chuyên gia về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng;

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″]

Nếu muốn giảm cân: Cần phải giảm từ 200 – 500 Calo/ngày sẽ giảm được  từ 0.9 – 1.81kg/tháng tương đương. 

[/su_note]

Không nên giảm đột ngột bằng việc nhịn ăn sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng, người mệt mỏi, uể oải, nguy cơ tụt huyết áp cao, ảnh hưởng tới sức khỏe, kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. 

Đặc biệt, làn da khi bị sụt cân quá nhanh sẽ không kịp thích nghi, đàn hồi, dẫn đến chảy xệ, ảnh hưởng tới thẩm mỹ của body.

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″]

Nếu muốn tăng cân: Cần nạp Calo vào cơ thể nhiều hơn lượng Calo bị đốt cháy, Calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ, từ đó khiến cơ thể có da thịt và tăng cân. 

Hiện nay, 10% là lượng Calo cần tăng mỗi ngày nhằm đảm bảo an toàn, 20% là mức tạm ổn, tuyệt đối không được nạp quá 20% Calo/ngày, có thể gây nguy hiểm tới sức khỏe.

[/su_note]

BẢNG TÍNH CALO TIÊU THỤ TRONG 1 NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN

Có thể nói, bảng tính tiêu thụ Calo trở thành công cụ hỗ trợ đắc lực trong quá trình giảm cân của hầu hết mọi người hiện nay. Bạn nên chọn thực phẩm phù hợp để dung nạp hàng ngày nhằm duy trì cân nặng ở mức lý tưởng, đồng thời có thể điều chỉnh nhằm tăng cân hoặc giảm cân theo ý muốn.

BẢNG TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO NAM:

Bảng Tính Lượng Calo Tiêu Thụ Cho Nam
Bảng Tính Lượng Calo Tiêu Thụ Cho Nam

BẢNG TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO NỮ:

Bảng Tính Lượng Calo Tiêu Thụ Cho Nữ
Bảng Tính Lượng Calo Tiêu Thụ Cho Nữ

NHỮNG LƯU Ý VỀ CÁCH TÍNH CALO AN TOÀN

Bên cạnh việc nắm được công thức tính Calo, BMR, R, TDEE, là những “át chủ bài” để giảm cân thần tốc thì những lưu ý về thói quen, hành vi cũng là tác nhân quyết định tới hiệu quả giảm cân.

 Cần lưu ý gì khi cắt giảm Calo

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″]

* Hạn chế uống nước ngọt: Loại nước uống này có hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ béo phì, tăng cân, kéo theo nhiều loại bệnh nguy hiểm khác.* Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein: Nếu dung nạp chất đạm/Protein, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi tới 60%, tốc độ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tăng lên, lượng Calo đốt cháy có thể lên đến 80 – 100 Calo/ngày.* Không nhịn ăn: Nên duy trì ăn đầy đủ các bữa nhưng nên ăn các loại thực phẩm nhiều chất xơ, ít Calo, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn lại.* Uống nhiều nước: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cần uống tối thiểu 3% nước so với trọng lượng toàn bộ cơ thể hàng ngày.* Kết hợp tập luyện thể dục thể thao: Thói quen này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp ở mức ổn định, do đó khi nạp ít Calo thì bạn nên vận động nhiều hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng mơ ước nhanh chóng.* Bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn: Chất xơ có trong thực phẩm sẽ giúp làm chậm quá trình trao đổi và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, từ đó  kiểm soát cơn thèm ăn của bạn, lượng thực phẩm dung nạp được giảm xuống sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít Calo hơn.* Không nên chỉ ăn các loại thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng hoàn toàn: Hầu hết mọi người đang hiểu rằng, cắt bỏ hoàn toàn đạm/Protein, chỉ dùng các loại thực phẩm ít chất béo sẽ giúp giảm cân thần tốc, tuy nhiên đây là quan niệm chưa hoàn toàn đúng.

[/su_note]

Lý do là bởi chất đạm là chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, kích thích các hormone bảo vệ cơ, làm săn chắc cơ, điều chỉnh cân bằng về mức hợp lý, giảm cảm giác thèm ăn, do đó không nên loại bỏ hoàn toàn dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Lượng Calo được cung cấp đủ hàng ngày kết hợp với các bài tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp bạn hoàn toàn tăng giảm được số cân như kỳ vọng mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: 10 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả

[su_note note_color=”#ffe566″ radius=”8″]* Lưu ý khi chọn thực phẩm: Trong quá trình tăng cân hoặc giảm cân, bạn nên hạn chế việc chọn sai thực phẩm ăn hàng ngày bởi mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng Calo không giống nhau.[/su_note] VD: như trái cây sẽ có hàm lượng Calo tốt cho sức khỏe hơn là hàm lượng Calo trong một chisc bánh Pizza. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm đúng đóng vai trò vô cùng quan trọng, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng ít calo, nhiều chất xơ.

KẾT LUẬN VỀ CALO GIẢM CÂN

Trên đây là toàn bộ những kiến thức tổng quát nhất về khái niệm Calo là gì? Cách tính lượng Calo để giảm cân an toàn. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn củng cố tư duy để giảm cân một cách khoa học.

5 1 Bỏ phiếu
Xếp hạng bài viết
đăng ký
Thông báo về
guest

0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận
0
Nếu có câu hỏi, hãy bình luận bài viết tại đây.x