Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới

Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

Thói quen ăn uống không lành mạnh và căng thẳng góp phần làm cho vòng eo của chúng ta không được thon gọn, các bài tập Yoga sẽ giúp bạn giảm mỡ, thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả.

Đây là môn tập chủ yếu tập cơ bụng vì vậy nó sẽ hiệu quả hơn bất kỳ bài tập nào khác. Sau đây Dongreview sẽ giới thiệu các bạn 7 bài tập yoga  giảm mỡ được chuyên gia khuyên tập.

7  bài tập yoga giảm mỡ bụng được chuyên gia khuyên tập

1. Bài tập quả núi (Mountain – Tadasana)

Bài Tập Yoga Quả Núi Giảm Mỡ Bụng
Bài Tập Yoga Quả Núi Giảm Mỡ Bụng

Đây là một tư thế khởi động lý tưởng giúp cải thiện lưu thông máu. Ngài ra còn giúp cân bằng sẵn sàng cho các tư thế khác.

Cách tập

  • Đứng thẳng, hai gót chân hướng ra ngoài cách  và các ngón chân hướng vào trong sao cho 2 ngón cái của bàn chân tiếp xúc với nhau. đứng thẳng lưng, hai tay hướng lên v2 lòng bàn tay tiếp xúc với nhau.
  • Duỗi hai tay ra phía trước và từ từ áp hai lòng bàn tay vào gần nhau.
  • Hít sâu, đưa hai tay lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.
  • Nâng gót và kiễng chân lên, mắt nhìn lên trên. Nếu không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng song song với mặt đất.
  • Hít thở và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
  • Hít vào sâu và thở ra, từ từ đưa chân trở lại sàn.
  • Lặp lại tư thế quả núi 10 lần, tăng dần số đếm. thả lỏng cơ thể trong 10 giây trước khi tập động tác tiếp theo.

Lợi ích

  • Cải thiện vóc dáng
  • Làm săn chắc vùng bụng và mông
  • góp phần làm giảm cơn đau thần kinh tọa.

Lưu ý

Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện các bài tập yoga này.

xem thêm: Thực đơn keto giảm cân 28 ngày lấy lại vóc dáng săn chắc

2. Bài tập Bow Pose (cánh cung)

Bài Tập Yoga Bow Pose Giảm Mỡ Bụng
Bài Tập Yoga Bow Pose Giảm Mỡ Bụng

Đây là tư thế tuyệt vời trong việc làm săn chắc da vùng bụng. Cùng với việc kéo giãn bụng, lưng, đùi, cánh tay, cũng như ngực, tư thế này cũng giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Cách tập

  • Nằm sấp trên thảm, hai chân chụm lại, hai tay đặt ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Thở ra sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
  • Nâng đầu và uốn cong về phía sau.
  • Đưa tay về phía sau và dùng tay giữ cổ chân.
  • Giữ thăng bằng cơ thể với bụng, hít vào thở sâu, cố gắng nâng đầu gối cao hơn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, sau khi quen với động tác nên tăng lên 60 đến 90 giây, hít thở bình thường, thở ra và thả lòng cơ thể.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 đến 20 giây giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

Tư thế Bow Pose (cánh cung) giúp cải thiện vóc dáng, kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe.

Lưu ý

  • Hạn chế tập động tác này với những người có tiền sử huyết áp.
  • Những người đã từng bị chấn thưng ở lưng cổ tập động tác này phải hỏi ý kiến bác sĩ.
  • Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt nên cân nhắc khi thực hiện tư thế này.

3. Bài tập chào mặt trời (Surya Namaskar)

Bài Tập Yoga Surya Namaskar (Chào Mặt Trời)
Bài Tập Yoga Surya Namaskar (Chào Mặt Trời)

Surya Namaskar là sự kết hợp của mười hai động tác cơ bản trong bài tập yoga giảm mỡ bụng. Mỗi tư thế đều có sự tác động đến toàn bộ các cơ một cách nhẹ nhàng.

Tập Surya Namaskar kết hợp với việc hít thở sâu sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, nên tập các động tác Surya Namaskar vào mỗi buổi sáng, lúc mặt trời vừa lên để gặt hái những lợi ích tối đa.

Cách tập

  • Đứng bằng hai chân vào nhau, hít sâu vào, thở ra từ từ, mở rộng ngực và thư giãn vai. Hít vào và nâng từ nhẹ hai cánh tay , thở ra, chắp hai tay về phía trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
  • Hít vào, nâng cao tay và hơi duỗi ra sau, nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu, bụng và lưng hơi hơi hướng về phía trước, đầu gối thẳng, ngón chân thả lỏng. thả lỏng phần đầu đầu, cổ vương cao , mắt nhìn lên bàn tay.
  • Thở ra, gập người về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
  • Nín Thở trong giây lá, chân trái bước lùi về phía sau, đẩy nhẹ người về phía trước, giữ lưng thẳng. Siết nhẹ bụng, giữ thăng bằng.
  • Nâng cao phần sau một chút và thở ra. Hai tay, hai bàn chân, hai đầu gối, ngực và cằm phải chạm sàn nhưng bụng vẫn nằm trên sàn.
  • Giữ tay cố định trên sàn, di chuyển cơ thể về phía trước, mắt nhìn thẳng.
  • Khi hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa hai khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên.
  • Thở ra, nhẹ nhàng đẩy mông lên, vai thấp, hông cao, đầu gối thẳng, các ngón tay xòe rộng, mắt nhìn tập trung vào các ngón chân. Từ từ nâng hông lên, hướng ngực xuống theo tư thế chữ V ngược
  • Đưa chân trái về phía trước và hít sâu, đầu gối trái hạ xuống vuông góc với sàn từ từ trờ về tư thế ban đầu

Lợi ích

Tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan vùng bụng đều được hưởng lợi khi ta thực hiện động tác này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Lưu ý

  • Phụ nữ đang trong trong thời kỳ kinh nguyệt không nên tập yoga Surya Namaskar giảm mỡ bụng.
  • Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.
  • Những người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, các bệnh tim mạch lưu ý khi  thực hiện tư thế này.

4. Bài tập con mèo (Cat Pose)

 

Tư thế Cat pose sẽ thúc đẩy các cơ bụng, giúp tan mỡ, làm giảm kích thước vòng hai. Ngoài ra, tư thế này còn vô cùng có lợi cho cột sống.

Cách tập

  • Hít thở bình thường, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bàn tay song song với vai và đầu vuông góc với hông. Cột sống thẳng với vai và hông.
  • Giữ đầu thẳng mở rộng đầu gối một chút để trọng lượng của cơ thể được dàn đều.
  • Hít thờ sâu, từ từ nâng đầu lên
  • Nín thở trong giây lát, giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây.
  • Thở ra từ từ và đầu hạ xuống đồng thời ưỡn lưng. Giữ cho mông và bụng săn chắc. Đầu phải ở giữa hai bàn tay của.
  • Hít thở, giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây, sau khi quen dần với động tác nên tăng 60 đến 90 giây.
  • Thở ra thư giãn trong 15 giây.

Bạn nên lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.

Lợi ích

  • Cải thiện độ bền của cột sống
  • Giúp chỉnh sửa tư thế của bạn (với những người có tướng đi lưng không được thẳng)
  • Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Lưu ý

Những người đang bị chấn thương ở đầu, tay hoặc cổ nên cần cẩn thận hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

có thể bạn quan tâm: 7 bài tập giảm mỡ  bụng nhanh chóng trong 2 tuần

5. Bài tập rắn hổ mang (Cobra pose)

 

Tư thế rắn hổ mang Cobra pose giúp cơ bụng căng ra với tư thế yoga này. Thực hành thường xuyên động tác này hỗ trợ tăng cường cơ lưng một cách hiệu quả.

Vì vậy đây là một trong những tư thế được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh.

Cách tập

  • Nằm xuống thảm ở tư thế nằm sấp (úp ngực xuống), hai chân hơi duỗi ra và các ngón chân chạm sàn.
  • Hít thở sâu, từ từ nâng phần ngực và đầu lên, ngửa cổ, mắt nhìn lên trên. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, thở bình thường.
  • Năng phần ngực và đầu ra phía sau từ tư cho tới khi cảm nhận sỡ kéo căng của cơ bụng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 50 giây, hít thở bình thường.
  • Từ từ đưa cơ thể xuống trở về tư thế nằm sấp, duỗi tay từ từ ra phía trước.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
  • thả lỏng cơ thể trong 20 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng, Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Lưu ý

Chỉ uốn cong về phía sau cho đến khi cơ thể cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng không được thực hiện tư thế này.

6. Bài tập Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

 

Đây là một trong những bài tập Yoga cơ bản làm săn chắc vùng bụng. Động tác gập người về phía trước cũng mang lại mức độ kéo căng đáng ngưỡng mộ cho gân, đùi và hông, rất lý tưởng cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Cách tập

  • Ngồi trên sàn, giữ cho cột sống thẳng và duỗi chân ra phía trước. Bàn chân phải hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt nhìn theo tay, gập người, kéo căng cột sống của đến mức tối đa.
  • Thở ra và cúi người về phía bàn chân, duỗi tay sao cho tay chạm vào các ngón chân. Đầu chạm vào  đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân, đùi hoặc ống chân.
  • Khi chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng về phía sau cho đến khi chúng ta cảm thấy gân căng ra.
  • Thở đều và giữ nguyên tư thế trong 40 đến 60 giây. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nhiều hơn. nếu có thể,
  • Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích

Bài tập ngồi gập người về phía trước không những giúp giảm căng thẳng mà còn cân bằng chu kỳ kinh nguyệt.

Lưu ý

Vì tư thế này liên quan đến bụng và cột sống vì vậy những người bị thoát vị đãi đệm hoặc mơi phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện tư thế này. 

7. Naukasana (con thuyền)

 

Đây là một trong những tư thế yoga được săn lùng nhiều nhất sẽ đảm bảo cho cơ thể có một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên. Trong khi giữ tư thế trong hơn một phút giúp co cơ bụng, tư thế này sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Cách tập

  • Nằm trên thảm với tư thế nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng. bàn chân hướng lên trên và hai tay úp xuống đặt ở hai bên cơ thể.
  • Hít vào thật sâu, khi thở ra nên nâng cơ thể lên (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
  • Duỗi hai bàn tay song song với hai chân.
  • Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường với các ngón chân. Nhìn về phía các ngón chân.
  • Khi giữ tư thế này bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang co lại.
  • Hít thở bình thường, giữ và thả lỏng cơ thề trong 20 đến 50 giây
  • Hít vào và thở ra, từ từ thư giãn cơ thể và trở lại tư thế ban đầu (nằm ngửa)

Lợi ích

  • Giúp các cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.
  • Cải thiện tuần hoàn của các cơ quan tiêu hóa.
  • Tăng cường sự dẻo dai của các cơ dùi và bắp tay.

Lưu ý

Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim mạch, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang trong thời kỳ kinh nguyệt tuyệt đối không tập.

xem thêm: 6 Nhóm thực phẩm giúp tách mỡ hiệu quả

kết luận

Cùng với tất cả các 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng mà Dongreview đã giới thiệu trên, bạn cũng nên tập trung vào các thói quen ăn uống khoa học. Ngoài ra, hãy đảm bảo cơ thể  có một giấc ngủ sâu, các nghiên cứu đã chứng minh rằng tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng của chúng ta.

5 1 Bỏ phiếu
Xếp hạng bài viết
đăng ký
Thông báo về
guest

0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận
0
Nếu có câu hỏi, hãy bình luận bài viết tại đây.x