Bạn muốn diện chiếc váy body ôm sát yêu thích nhưng lại lo lắng về bụng béo của mình. Điều này khiến bạn lo lắng việc làm thế nào để giảm mỡ xung quanh vùng bụng một cách nhanh chóng.

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng, nhưng sẽ không hiệu quả nếu không có quy trình bài bản và điều độ. Đừng lo lắng ! Mình sẽ liệt kê các bài tập + quy trình bài bản trong bài viết này. Nhưng trước tiên hãy tìm hiểu sơ qua về mỡ bụng và các mối nguy hiểm để bạn có cái nhìn tổng quan nhất.

Phân biệt các loại mỡ bụngmối nguy hiểm

Cơ thể của chúng ta có hai loại chất béo chính đó là Mỡ dưới da và Mỡ nội tạng.

Mỡ Bụng Và Mối Nguy Hiểm
Mỡ Bụng Và Mối Nguy Hiểm

Mỡ dưới da

Là một phần quan trọng của cơ thể gồm bởi 3 lớp:

  • Lớp trên cùng của da được gọi là biểu bì
  • Lớp giữa là hạ bì
  • Lớp cuối cùng là lớp mỡ dưới da.

Có chức năng bảo vệ cơ và xương khỏi những va đập ngoài ra còn dự trữ năng lượng và điều chỉnh thân nhiệt.

Mối nguy hiểm: Nếu cơ thể tích trữ quá nhiều mỡ có thể mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn bao gồm các bệnh như:

    • Bệnh tim và đột quỵ
    • Huyết áp cao
    • Tiểu đường loại 2 (Týt 2)
    • Một số loại ung thư
    • Chứng ngưng thở lúc ngủ
    • Bệnh gan nhiễm mỡ
    • Bệnh thận

Mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là một loại chất béo có trong cơ thể được lưu trữ trong khoang bụng. Nó nằm gần một số cơ quan quan trọng, bao gồm: Gan, dạ dày, ruột. Nó cũng có thể tích tụ trong động mạch.

Mối nguy hiểm: Khi lượng mỡ nội  tạng dư thừa, cơ thể chúng ta sẽ tăng nguy cơ phát triển một số bệnh lý nghiêm trọng và đe dọa tính mạng như :

    • Đau tim
    • Bệnh tiểu đường
    • Ung thư vú
    • Ung thư đại trực tràng

Như vậy bạn đã thấy, việc dư thừa quá nhiều mỡ trong cơ thể sẽ gây ra nhiều chứng bệnh rất nguy hiểm.  Nếu tình trạng dư thừa thừa mỡ kéo dài và gia tăng, việc bạn mắc phải các chứng bệnh trên là điều hiển nhiên.

Vì vậy bạn nên tập các bài tập giảm béo bụng theo các phương pháp khoa học để giảm mỡ một cách an toàn, dưới đây mình sẽ liệt kê ra 7 bài tập được mọi người áp dụng phổ biến giúp đốt mỡ bụng hiệu quả nhất.

Những bài tập giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Để giảm mỡ bụng bạn cần phải thay đổi hoàn toàn các thói quen hàng ngày của mình như chế độ ăn, nghỉ, tập luyện và cả tinh thần để có được bụng đẹp.

Chỉ cần làm theo 7 bài tập sau đây + với quy trình của mình, bạn có thể giảm từ 4-5kg (tùy thuộc vào thể trạng của bạn).

Bài tập khởi động giảm béo

Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây chấn thương, đau nhức.

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trước Khi Khởi Động
Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Khởi Động

Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.
    • Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.
    • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

1. Gập bụng giảm mỡ bụng

Bài Tập Gập Bụng Giảm Cân Hiệu Quả
Bài Tập Gập Bụng Giảm Cân Hiệu Quả

Là bài tập với tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhắc lên cao, hai chân co. Bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện cho các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ.

    • Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
    • Dồn sức, dập phần thân dưới về phía đầu.
    • Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
    • Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Thực hiện khoảng 5-7 lần.

xem thêm: Thể dục cùng với xông hơi giảm cân tại nhà

2. Bài tập Burpees

Bài Tập Burpees Giảm Mỡ Bụng
Bài Tập Burpees Giảm Mỡ Bụng

 

Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào và được nhiều người yêu thích.

    • Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
    • Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt tay trên sàn.
    • Đá hoặc bước chân của bạn trở lại tư thế plank.
    • Nhảy hoặc bước chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm.
    • Thực hiện động tác 5-10 lần.

3. Plank

Động Tác Plank Đốt Cháy Mỡ Cực Kì Hiệu Quả
Động Tác Plank Đốt Cháy Mỡ Cực Kì Hiệu Quả

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi,

    • Nằm trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể.
    • Giữ cẳng tay và đầu gối trên sàn, từ từ nâng người lên trên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
    • Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

Lưu ý, Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

4. Side plank

Side Plank Giảm Mỡ Bụng Thần Thánh
Side Plank Giảm Mỡ Bụng Thần Thánh

Side Plank hay Plank nghiêng là 1 trong rất nhiều bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng “thần thánh”.

  • Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.
  • Nâng thẳng cánh tay trên của bạn lên trên bạn.
  • Sau đó hạ cánh tay xuống và xoay lõi khi luồn cánh tay trên qua khoảng trống dưới bạn.
  • Kéo cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 10 đến 15 lần và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Với bài tập này bạn sẽ thực hiện bằng cách nghiêng người sang 1 bên và bắt đầu giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn chỉ được sử dụng 1 bên cánh tay và 1 bên chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

5. Side crunch (gập bụng nghiêng)

Bài Tập Side Crunch Gập Bụng Nghiêng
Bài Tập Side Crunch Gập Bụng Nghiêng

Một trong những biến thể khác của phương pháp gập bụng. Side crunches được xem là cách giảm mỡ bụng và ở 2 bên hông tốt nhất. – Tư thế chuẩn bị giống như những động tác gập bụng khác như twist crunch.

Hãy đưa đầu gối lên cùng phía với vai.

  • Khi nâng người đưa vai về bên trái, hãy nâng chân trái lên và ngược lại.
  • Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác side crunches từ 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

6. Mountain Climbers

Động Tác Mountain Climbers Giảm Thừa Cân
Động Tác Mountain Climbers Giảm Thừa Cân

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời. Khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.

    • Chống cả hai tay và đầu gối xuống sàn.
    • Đặt chân phải của bạn gần tay phải và mở rộng chân trái ra phía sau.
    • Trong một chuyển động trơn tru, đổi chân của bạn, giữ cánh tay của bạn ở vị trí cũ.

Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

7. Flutter kicks

Flutter kick là một bài tập chủ yếu vận động các cơ của 

bạn, đặc biệt là các cơ bụng, cộng với cơ gập bụng. Tương tự như động tác bơi, nhưng được thực hiện trên đất khô.

Flutter Kicks Bài Tập Giúp Chân Thon Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng
Flutter Kicks Bài Tập Giúp Chân Thon Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng
  • Nằm ngửa, vắt chéo hai chận và hai tay đặt dưới mông.
  • Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất quá chiều cao của mông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài inch. Lưng của chúng ta phải nằm trên mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá văng.

Lịch tập giảm mỡ bụng với 7 bài tập trong 2 tuần

Về thời gian tập luyện còn tùy theo thời gian biểu của từng cá nhân, có thể lựa chọn thời gian tập vào sáng – trưa – tối tùy ý.

Nhưng khuyến khích nên tập vào sáng và chiều tối, đấy là thời điểm sẽ cho bạn hiệu quả cao khi tập luyện.

Bạn có thể tham khảo thêm lịch dưới đây:

Ngày Thời gian Bài tập Chế độ ăn
1 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Khởi động + Gập bụng Bữa sáng: Ba lòng trắng trứng luộc + 75g ớt trộn cắt nhỏ và một nắm rau bina

Bữa Trưa: Một phần ức gà nướng + lá xà lách trộn, ớt đỏ, đậu xanh và ¼ muỗng canh dầu ô liu.

Bữa tối: 100g ức gà nướng với bông cải xanh hấp.

2 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Burpees Bữa sáng: Ức gà nướng với một ít cải xoăn xào

Bữa trưa: Thịt lợn áp chảo + bông cải xanh hấp

Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt heo sốt cà.

3 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Plank Bữa sáng: Bánh sandwich kẹp ức gà nướng + rau xà lách, dưa leo

Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo + ½ quả bơ + Trái cây ít đường 

Bữa tối: Ức gà nướng + rau bó xôi

4 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Side plank Bữa sáng: 2 củ khoai lang + 1 ly sữa tách béo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá ngừ kho dưa cải + ½ trái  dưa leo cắt lát

Bữa tối: Thịt bò xào măng tây + 1 quả chuối

5 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Side crunch (gập bụng nghiêng) Bữa sáng: Ngũ cốc yến mạch + sữa không đường + 1 trái táo xanh

Bữa trưa: Salad thịt bò + ½ trái bơ + trái cây ít đường

Bữa tối: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua không đường

6 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

Mountain Climbers Bữa sáng: Ức gà hấp + bán mì nguyên cám + sốt cà chua

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + 1 trái trứng luộc + rau xào

Bữa tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad

7 Sáng: 5h30

Chiều: 16h30

 Flutter kicks Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tách béo + 1 trái chuối

Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt lợn áp chảo + đậu ve xào

Chiều: Salad cá ngừ + 1 trái táo

[thrive_testimonial name=”Bui dong” company=”buithanhdong” image=”https://dongreview.com/wp-content/uploads/2021/05/Truong-Dinh-Luat.jpg”]*Lưu ý: Tránh tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện.[/thrive_testimonial]

Có thể bạn quan tâm: Cách uống mầm đậu nành giảm cân và “tăng vòng 1 “siêu dễ

Những lưu ý quan trọng khi tập giảm mỡ bụng

Nghiêm túc tránh đường

Bạn nên tránh xa đường và các sản phẩm chứa nhiều đường, bao gồm cả soda và nước trái cây đóng chai.

Loại bỏ tất cả các sản phẩm có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn hoặc có thể thay thế bằng các loại đường ăn kiêng để giúp bạn bắt đầu hành trình hướng tới một cơ bụng săn chắc.

Muối cũng không tốt

Khi bạn ăn nhiều muối, nó khiến cơ thể giữ nước và có thể gây ra cảm giác no, kết quả là bạn không chỉ ăn nhiều hơn mà còn cảm thấy đầy bụng.

Tương tự như các thực phẩm đã qua chế biến, các sản phẩm đóng hộp và đóng gói cũng không có lợi cho cơ thể.

Do đó, hãy tiếp cận với nhiều trái cây, các loại rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà cơ thể cần để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng có đủ protein hàng ngày giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và do đó bạn sẽ không ăn quá nhiều.

FAQ – Những câu hỏi thường gặp

Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất?

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là gập bụng và chạy bộ, Gập bụng và chạy bộ, được xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy chất béo.

Có nên sử dụng thuốc giảm cân nhanh?

Hiện nay, do bận rộn với công việc mà nhiều người thường lựa chọn thuốc giảm cân.

Thuốc giảm cân là biện pháp giúp giảm cân ngay lập tức tuy nhiên trước khi áp dụng biện pháp này thì chúng ta cần phải biết những tác hại đối với sức khỏe.

Có rất nhiều sản phẩm giả và kém chất lượng trên thị trường vì thế bạn nên cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng thuốc giảm cân.

Vì vậy chúng ta nên cân nhắc chế độ dinh dưỡng hằng ngày và chăm chỉ tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh.

xem thêm: [Review] top 10 thuốc giảm cân an toàn hiệu quả nhất hiện nay

Tại sao chúng ta nên tập thể dục?

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức bền của bạn.

Tập thể dục cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

khi sức khỏe tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để giải quyết công việc hàng ngày.

kết luận

Như vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo.

kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản trên, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn.

Nếu bạn có câu hỏi nào thì hãy đặt câu hỏi dưới phần bình luận, mình sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn.

 

5 1 Bỏ phiếu
Xếp hạng bài viết
đăng ký
Thông báo về
guest
0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận
0
Nếu có câu hỏi, hãy bình luận bài viết tại đây.x