10 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả

Bài Tập Giảm Cân

Ngoài chế độ ăn uống healthy thì bạn nên kết hợp những bài tập thể dục giảm cân tại nhà, không chỉ cải thiện vóc dáng cân đối mà sức khỏe của bạn cũng trở nên tốt hơn mỗi ngày.

Bất cứ ai cũng mong ước có một thân hình chuẩn cân đối, nhưng công việc quá bận rộn mà bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Bạn đã áp dụng các chế độ ăn kiêng nhưng hiệu quả không cải thiện, với 10 phương pháp tập thể dục giảm cân tại nhà mà mình muốn gợi ý cho các bạn sau đây sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn và cân đối.

Trước khi vào tập luyện mình có vài điều quan trọng sau đây dành cho bạn!

TẬP THỂ DỤC VÀO BUỔI NÀO TỐT NHẤT

Các chuyên gia sức khỏe đã gợi ý 3 khung giờ “vàng” mà  bạn nên tập thể dục giảm cân tại nhà sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất, bạn có thể lựa chọn thời điểm thích hợp bản thân mình.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN VÀO BUỔI SÁNG

Những bài tập thể dục giảm cân tại nhà vào buổi sáng giúp tiêu hao nhiều lượng calo nhất, cường độ hoạt động cơ thể càng nhiều thì việc tiết mồ hôi càng lớn dẫn đến việc đốt cháy lượng mỡ thừa diễn ra nhanh.

Ngoài ra, luyện tập vào buổi sáng còn giúp tăng lưu lượng máu tuần hoàn cho cơ thể, tăng khả năng ghi nhớ và tập trung trong công việc hơn.

Thể Dục Gảm Cân Tại Nhà Vào Buổi Sáng
Thể Dục Gảm Cân Vào Buổi Sáng

 

Thời gian lý tưởng nhất để tập thể dục là từ 4h30-7h sáng, hãy tập từng bước nhỏ rồi nhanh dần để giúp bạn thích nghi dần với cường độ hoạt động của cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về đột quỵ và hỗ trợ giảm cân tốt cho sức khỏe của bạn.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN VÀO BUỔI CHIỀU

Thời điểm buổi chiều từ 4h-6h là thời điểm ánh nắng dịu nhẹ không tổn hại da và sức khỏe, nắng chiều còn cung cấp lượng vitamin D giúp chắc xương và phát triển chiều cao tự nhiên, tập vào buổi chiều rất tốt cho việc tập luyện thể dục giảm cân tại nhà.

Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Vào Buổi Chiều
Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Vào Buổi Chiều

Đặc biệt, các huấn luyện viên ở phòng GYM khuyên bạn nên tập vào buổi chiều tối để thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa nhanh hơn, thời điểm này sẽ ít gây tổn thương cơ và giảm rủi ro chấn thương khi tập luyện với cường độ cao.

CÁC BÀI YOGA TRƯỚC KHI NGỦ

Nên luyện tập những bài Yoga đơn giản vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, việc nằm ngủ qua một đêm dài không vận động là điều kiện tích mỡ bụng rất lớn cho cơ thể.

Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà Vào Buổi Tối
Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà Vào Buổi Tối

Bạn nên duy trì thói quen tập luyện Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ 1-2h tại nhà sẽ giúp vòng eo của bạn săn chắc, thon thả hơn và nâng cao hiệu quả trong các bài tập thể dục giảm cân tại nhà.

CÓ NÊN ĂN TRƯỚC KHI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN

Qua một đêm dài và năng lượng của cơ thể bạn đã tiêu hao dần, nếu luyện tập thể dục giảm cân tại nhà với cường độ cao vào buổi sáng sớm trong lúc bụng đói, cơ thể sẽ phải sử dụng chất đạm dự trữ trong cơ bắp để sản sinh năng lượng, điều này dẫn đến tình trạng giãn cơ và mệt mỏi.

Không chỉ bỏ qua tác dụng giảm cân mà nó còn phản lại tác dụng mà mình mong muốn.

Hãy Ăn Trước Khi Tập Để Giảm Cân Hiệu Quả
Ăn Nhẹ Trước Khi Tập Thể Dục Để Giảm Cân Hiệu Quả

Bởi vì khi đói cơ thể sẽ “trưng dụng” lượng protein từ các khối cơ, khi tập luyện cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng từ cơ dễ bị chóng mặt, buồn nôn, tay chân run rẩy và dễ bị ngất xỉu.

Chính vì thế trước khi tập thể dục giảm tại nhà bạn cần ăn nhẹ một chút trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

10 BÀI TẬP GIẢM CÂN TẠI NHÀ

Sau đây mình sẽ hướng dẫn cho bạn 10 bài tập giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản dễ dàng thực hiện theo, việc của bạn là hãy chăm chỉ luyện tập để đạt hiệu quả như mong muốn nhé.

Squat Jump – Squat NHẢY

Squat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản mà mang lại hiệu quả cao, không chỉ giúp săn chắc vòng 3 mà còn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể khi kết hợp với động tác squat nhảy tại nhà.

Động Tác Squat Jump Giảm Cân Tại Nhà
Động Tác Squat Jump Giảm Cân

Bước 1: Squat xuống

  • 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng
  • Tay để thẳng song song trước ngực,hít vào
  • Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau sao cho đùi song song với mặt đất
  • 2 mũi chân hướng hình chữ V, đầu gối mở rộng không vượt quá mũi chân

Bước 2: Bật nhảy

  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh càng cao càng tốt
  • 2 tay đưa ra sau, lưng thẳng và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu

  • Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Chú ý giữ mũi chân tiếp đất để giảm chấn thương

Plank

Đây là bài tập thể dục giả cân có tác động rất lớn đến phần cơ bụng, chỉ cần bỏ ra 2 – 3 phút mỗi ngày là bạn có thể sở hữu thân hình săn chắc.

Động Tác Plank Giảm Cân Tại Nhà
Động Tác Plank Giảm Cân Tại Nhà
  • Chống khuỷu tay và mũi chân vuông góc với sàn
  • Từ cổ, vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá
  • Giữ tư thế chống khủy tay từ 30-60 giây và lặp lại động tác 3 lần/ngày

GẬP BỤNG CO GỐI

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà làm săn chắc vòng 2 và tạo cơ bụng cho cả nam lẫn nữ.

Bài Tập Gập Bụng Giảm Cân Tại Nhà
Bài Tập Gập Bụng Giảm Cân Tại Nhà

Bước 1:

  • Tư thế nằm ngửa, hai chân co tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn
  • Tay đặt sau gáy hoặc mang tai, từ từ nhấc vai lên (Chú ý: ép cơ bụng lại mà không ngưỡng cổ quá cao) phần lưng dưới vẫn chạm sàn. 
  • Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 2 giây và thở ra.

Bước 2:

  • Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu, thực hiện động tác một cách từ từ để cảm nhận cơ bụng được siết chặt. Mỗi lần thực hiện 10-15 nhịp và thực hiện 3 lần như vậy để có hiệu quả tốt nhất.

 Glute Bridge

Đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này để giảm cân nhanh chóng và thường xuyên tại nhà.

Glute Bridge hỗ trợ cho người thường xuyên bị đau lưng, người bị béo bụng do phải ngồi làm việc văn phòng quá nhiều.

Động Tác Glute Bridge Giảm Cân Tại Nhà
Động Tác Glute Bridge Đúng Tư Thế

Bước 1:

  • Tư thế nằm ngửa, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người
  • Lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân sát gần mông

Bước 2:

  • Dùng lực gót chân đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng
  • Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ trong vòng 10 giây

Bước 3:

  • Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 20 cái cho đến khi đạt được số lần yêu cầu

BÀI TẬP CHẠY BỘ

Chạy bộ là bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản mà nhanh cải thiện, không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn tốt cho hệ tim mạch, giúp xương trở nên chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Chạy bộ quanh nhà hoặc sử dụng máy chạy bộ là một lựa chọn không tồi trong bối dịch bệnh không thể đến phòng tập thường xuyên, hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện và bổ sung nước cho cơ thể.

Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Tại Nhà
Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân

Hãy lên lịch chạy bộ mỗi tuần cho bản thân và cố gắng duy trì thói quen chạy bộ 3-4 buổi/tuần để có kết quả tốt nhất.

LEO CẦU THANG

Theo một số nghiên cứu, cứ mỗi bước leo lên cầu thang sẽ giải phóng 0.1 calo và 0.05 calo cho bước đi xuống, đi thang bộ giảm thải năng lượng gấp 9 lần so với ngồi và gấp 7 lần so với đi bộ bằng thang máy.

Lên và xuống cầu thang liên tục 10 phút, bạn đã đốt cháy được 100 calo khỏi cơ thể.

Bài Tập Leo Cầu Thang Giảm Cân Nhanh Chóng
Bài Tập Leo Cầu Thang Giảm Cân Nhanh Chóng

Đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà tốt cho cơ thể đem lại hiệu quả mà bạn không cần có dụng cụ nào hỗ trợ, leo cầu thang ngoài tác dụng giảm cân mà nó còn rất tốt cho tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ đột quỵ và giúp cho tinh thần được thư giãn thoải mái.

Với những hiệu quả cao như vậy bạn hãy áp dụng ngay tại nhà để tăng cường thể lực cho bản thân mỗi ngày nhé.

BÀI TẬP NHẢY DÂY

Theo các nghiên cứu, nếu thực hiện nhảy dây trong 30 phút thì lượng calo tiêu hao sẽ là 450, Do đó mà nhảy dây là bài tập đơn giản để luyện tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp, tốt cho hệ tim mạch và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Đặc biệt bài tập nhảy dây giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả, Bạn có thể sáng tạo thêm những động tác nhảy dây phù hợp để đem lại kết quả mong muốn.

Động Tác Nhảy Dây Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả
Động Tác Nhảy Dây Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả

Bạn nên thực hiện động tác nhảy dây từ 10-20 phút mỗi ngày với 50-60 nhịp/phút, nếu đã quen với bài tập bạn có thể tăng lên 130-150 nhịp/phút, hãy duy trì bài tập nhảy dây 3-4 buổi/tuần để cải thiện vóc dáng.

BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Bài tập thể dục bao gồm cho tất cả các bộ phận cơ thể phải kể đến hít đất, động tác vừa dễ thực hiện vừa đem lại hiệu quả nếu bạn thường xuyên duy trì.

Tác dụng của hít đất là vừa giúp bạn rèn luyện thể thực, vừa làm săn chắc cơ bắp và giải phóng một lượng calo không hề nhỏ.

Động Tác Hít Đất Giảm Cân Tại Nhà
Hít Đất Đúng Tư Thế

Bước 1:

  • Đặt 2 tay cùng 2 mũi chân rộng ngang vai chống cố định trên sàn, lưng duỗi thẳng, Cơ thể tạo thành đường thẳng và song song với mặt sàn.

Bước 2:

  • Từ từ hạ thấp thân người cùng khuỷu tay cho đến khi gần chạm mặt sàn, ở đây chúng ta chú ý không thả hông cong lưng xuống cũng không đẩy hông cao lên mà phải gồng bụng kết hợp với siết mông đùi để giữ phần hông thẳng một cách tự nhiên
  • thân người giữ một đường thẳng, đồng thời hít vào.

Bước 3:

  • Căng cứng cơ bụng, thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu, đối với người tập đầu tiên bạn nên chống đẩy từ 10-15 nhịp/lần, mỗi ngày tập 2-3 lần.

YOGA

Theo nghiên cứu của Harvard Health: Cứ 30 phút tập Yoga sẽ đốt cháy khoảng 149 calo ở người béo phì.

Động Tác Yoga Giảm Cân Tại Nhà
Động Tác Yoga Giảm Cân Tại Nhà

Đây là phương pháp tập luyện thể dục giảm cân tại nhà cần có sự kết hợp cao độ giữa thể lực và tinh thần cùng lúc, Yoga có thể giúp bạn giảm cân an toàn và lành mạnh bằng những bài tập dẻo dai.

Ngoài cải thiện vóc dáng, Yoga còn đẩy lùi bệnh tật và mang lại sự thư thái cho tinh thần, bạn có thể học các bài tập Yoga trên youtube và thực hiện tại nhà rất đơn giản.

TẬP VỚI BÓNG

Chỉ với một quả bóng cao su Yoga, bạn đã có thể thực hiện những bài thập thể dục giảm cân tại nhà hằng ngày một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Các bài tập Yoga sử dụng thêm bóng cao su sẽ tác động vào cơ bụng và các cơ mông là chính, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc cùng với vòng 3 căng tròn.

Ví dụ như gập bụng với bóng:

Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Với Bóng
Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Với Bóng

Bước 1:

  • Tư thế nằm ngửa thẳng lưng
  • Kẹp bóng vào giữa hai chân
  • Nâng chân cùng với bóng lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông
  • Hai tay để dọc thân người – Hít vào

Bước 2:

  • Tương tự như động tác gập bụng co gối, hai tay cầm bóng để mang tai và bạn gập người về phía trước
  • Siết cơ bụng, hai chân giữ nguyên tư thế kẹp bóng (Chú ý: dùng cơ bụng để gập mà không phải là cơ lưng)
  • Thở ra, thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp

Bạn có thể kết hợp bóng Yoga với nhiều động tác khác nhau để đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe hiệu quả hơn.

xem thêm: 10 loại thuốc giảm cân tại nhà hiệu quả

Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân tại nhà

Trong xuốt quá trình tập luyện thể dục giảm cân tại nhà mình có vài điều quan trọng cần lưu ý cho các bạn:

BỔ SUNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ CHO CƠ THỂ

Bổ Sung Nước Đầy Đủ Trong Quá Trình Giảm Cân
Bổ Sung Nước Đầy Đủ Trong Quá Trình Giảm Cân

Bạn tuyệt đối không được để  cơ thể thiếu nước, cần chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập các bài thể dục giảm cân tại nhà để cung cấp lượng nước mất đi trong quá trình đốt cháy năng lượng.

Hãy tạo cho mình thói quen uống nước mỗi ngày ít nhất 2 lít để hỗ trợ trong quá trình giảm cân.

KHÔNG NÊN ĐỂ BỤNG ĐÓI ĐỂ TẬP

Không Nên Để Bụng Đói Trước Khi Tập Thể Dục Giảm Cân
Không Nên Để Bụng Đói Trước Khi Tập Thể Dục Giảm Cân

Để tránh tình trạng giãn cơ khi tập thể dục giảm cân tại nhà, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập từ 30-45p phút để cơ thể có đủ năng lượng kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.

KHÔNG NÊN TẬP KHI ĐÃ ĂN NO

Không Nên Ăn Quá No Trước Khi Tập Thể Dục Giảm Cân
Không Nên Ăn Quá No Trước Khi Tập Thể Dục Giảm Cân

Ăn quá no trước khi tập điều này ảnh hưởng đến việc tiêu hóa dạ dày. Do đó, bạn nên tập thể dục sau khi ăn nhẹ tầm 30-45 phút và sau bữa chính 2-3 tiếng.

sau khi tập luyện bạn hãy ăn uống đủ chất dinh dưỡng để các cơ phục hồi nhanh hơn

BỔ SUNG DINH DƯỠNG HỢP LÝ

Bổ Sung Chất Dinh Dưỡng Trong Quá Trình Giảm Cân Tại Nhà
Bổ Sung Chất Dinh Dưỡng Trong Quá Trình Giảm Cân Tại Nhà

Ngoài các bài tập thể dục giảm cân tại nhà ra các bạn cần bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày, các thành phần cần có trong bữa ăn như chất xơ, protein, chất béo từ thực vật, vitamin, khoáng chất.

Hạn chế chất béo động vật và thực phẩm giàu carb

xem thêm: những thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm cân

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN VỚI THỜI GIAN HỢP LÝ

Thời Gian Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Phù Hợp
Thời Gian Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Phù Hợp

Nếu tập thể dục giảm cân tại nhà trong thời gian quá ít sẽ không phát huy hiệu quả trong quá trình giảm cân, nhưng cũng không nên tập quá lâu sẽ khiến cơ thể bị suy nhược.

Thời gian hợp lý cho các bài tập thể dục giảm cân tại nhà là khoảng 30-60 phút/buổi.

KHÔNG NÊN TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TẠI NHÀ QUÁ SỚM HOẶC MUỘN

Cơ thể chúng ta phải tuân thủ theo “đồng hồ sinh học” để có một sức khỏe tốt, việc tập thể dục giảm cân tại nhà quá sớm khi thời tiết còn rất lạnh, các mạch máu bị co lại dễ dẫn đến tình trạng tăng huyết áp.

Bạn cũng không nên tập các bài thể dục giảm cân tại nhà quá muộn, vì sẽ khiến thân nhiệt tăng lên ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và thời gian phục hồi của cơ bắp cũng chậm đi, nếu không có thời gian tập thể dục giảm cân tại nhà quá sớm hãy chọn những bài tập YOGA nhẹ nhàng trước khi ngủ 1h.

ĐA DẠNG CÁC BÀI TẬP GIẢM CÂN TẠI NHÀ

Đa Dạng Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà
Đa Dạng Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà

Không nên tập mãi một bài thể dục giảm cân tại nhà, nó sẽ khiên cơ thể không đồng đều, mỗi bài tập sẽ giúp mỗi nhóm cơ đẹp hơn, vì vậy hãy kết hợp với các bài tập thể dục với nhau để cơ thể đồng đều.

Hãy lên lịch cho các bài tập thể dục giảm cân tại nhà để cơ thể thon gọn và đều đặn hơn.

Bạn cũng có thể trang bị 1 chiếc máy chạy bộ hay ghế massage toàn thân sau khi tập luyện sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Với 10 bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản, bạn có thể tập bất kỳ khi nào, bất kỳ nơi đâu và hơn hết nó còn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân an toànlành mạnh. Hãy lên lịch tập cho bản thân mỗi tuần và bắt đầu ngay từ bây giờ. Chúc bạn thành công!

Nếu thấy bài viết hay và hữu ích hãy chia sẻ cho mọi người cùng thực hiện nhé, đừng quên bấm vào chuông đăng ký màu đỏ ở góc trái màn hình để nhận được các bài viết chia sẻ về cách làm đẹp mỗi ngày bạn nhé!

xin cảm ơn!

5 2 phiếu bầu
Xếp hạng bài viết
đăng ký
Thông báo về
guest

0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận
0
Nếu có câu hỏi, hãy bình luận bài viết tại đây.x